在糖尿病的三餐饮食当中，主食对血糖的影响最大，但在实际生活中沙棘原浆血糖，很多糖友却走入了饮食误区，尤其是对主食的选择，一些糖友觉得既然主食对血糖影响较大，就认为主食吃得越少越好，有的甚至不吃主食。
我们生活中吃的主食，包括大米，面条，饺子，包子，馒头等，主食在三餐中占据着重要的地位，谷物类食物是我国居民的主要食物来源，也是人体能量的主要来源，为人体提供碳水化合物，蛋白质及各种营养。主食是不可缺少的食物，糖尿病患者一定要吃好主食。
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「三白」主食增血糖
一直以来，国人都习惯以白粥、白米饭、白馒头等「三白」当做主食。
但早在 1981 年，加拿大的多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士就发现，这类主食会导致血糖迅速升高。
比如刚才提到的米饭、馒头都容易导致人体糖耐量受损，诱发糖尿病。一项针对 6.4 万名华人女性糖尿病发病率的研究发现：每天吃 300 g 以上白米的华人女性比每天吃 200 g 以下白米的华人女性患病风险高 78%。
这是因为在精加工的过程中，稻谷、麦子等粮食中含有的膳食纤维、B 族维生素和矿物质等营养素都遭到了破坏，而且加工的越精细、越白，营养素的损伤也就越多。
而几乎不含膳食纤维的主食，在体内的消化速度很快，这样会导致胰岛素分泌骤然增多，加重胰岛素抵抗而诱发糖尿病。
因此，对于主食的选择，首先就是要避免食用太多会使血糖突然升高的食物，也就是我们常说的高 GI 食物。
那么问题来了，哪些算高 GI 食物呢？
GI 指数大于 70 以上
下面这个榜单大家可以参考一下
在吃高 GI 的主食的时候，建议适当搭配下低 GI 食物
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组合进食稳血糖
主食的种类大致可以分为：各类米、面；全谷；富含淀粉的豆类；薯类……它们各有优缺点，先来一起看看：
米、面
就是上文提到的细粮沙棘原浆血糖，由于加工度较高，消化较快，餐后血糖反应相应较高，导致很多糖友有不能吃主食的误区。
全谷
全谷就是粗粮，比如：全麦、燕麦、紫米、黑米等。好处是富含膳食纤维，消化比细粮慢，有助于降低餐后血糖，对增强饱腹感、延缓饥饿、保持体重颇为有益。但是缺点是口感较粗，需反复咀嚼，消化功能弱的糖友不宜大量食用。
富含淀粉的豆类
中国营养学会建议糖友可用一部分富含淀粉的豆类替代主食，这样不仅发挥蛋白质互补的营养优势，餐后血糖反应也更为理想。
薯类
薯类又称为“根茎类作物”，品种十分丰富，常见的薯类有：甘薯（红薯、紫薯、白薯）、马铃薯（土豆、洋芋）、木薯、豆薯等。
薯类是低热量、低脂肪、高膳食纤维的食物，主要提供碳水化合物（含量约为20%），还含有维生素B1和B2、胡萝卜素、叶酸、烟酸、钾等人体必需的多种营养素。
进食薯类后，人体血糖升高的幅度比米饭、馒头小，相等重量下薯类的热量只有谷物的1/4，而且进食后饱腹感较强，有利于控制肥胖，改善血糖、血脂的代谢。
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智选主食降血糖
看到这里是不是糖友才发现：啊，原来我是吃错食物，血糖才一直居高不下的。
其实除了刚才提到的这些主食，还有四类主食是小优想要推荐给大家的：
藜麦
藜麦的营养价值无需多说，从其被称为
「完美粮食」
就可见其一般。澳大利亚营养协会更是把藜麦添加到膳食金字塔谷物层。
藜麦的升糖指数相对较低，在杂粮中是营养很全面的一种食物，富含蛋白质和膳食纤维，食用后饱腹感很好，对于糖尿病患者控制热量摄取，增强饱腹感很有好处，防止脂肪累积，引发肥胖问题，告别暴饮暴食的坏习惯，也有助于血糖的控制。
糙米
糙米相比精细的白米饭，富含镁元素和烟酸，有助于调节血压和血糖，保护神经系统和消化系统，糙米饭的升糖指数也相对较低，但是在烹饪糙米饭的时候，注意粗细搭配着吃，保持食物的口感。
荞麦面
荞麦，是中国营养学会推荐的十大好主食之一，非常适合糖尿病病友食用。荞麦所含的膳食纤维约是普通面粉的10倍，有利于帮助糖尿病病友稳定餐后血糖。
日常生活中，如果将富强粉+荞麦制作主食，是从饮食源头上降低餐后高血糖的有效措施。
总之，得了糖尿病就像有一位监督员直接住进了身体里，鞭策着你要养成健康的生活习惯。既然主食戒不掉，不如就从学会合理吃主食开始，走稳三餐控糖路！
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