可能很多人对高血压的印象还停留在“高血压是慢性病，老人家才会得”，“我还年轻，高血压与我无关”。如果你还是这种想法，那真得好好去了解一下高血压了。
高血压是以血压升高为主要特点的全身性疾病。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国 18 岁及以上居民高血压患病率为 27.5%，其中 18～44 岁居民高血压患病率为 13.3%，45～59 岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为37.8%和59.2%。这说明什么问题？说明高血压患病逐渐年轻化，你以前认为与你无关的高血压正逐步成为生活和工作的困扰。据统计，2017 年，我国有254 万人死于高收缩压（SBP），高血压是我国当前面临的重要公共卫生问题。
那么有哪些因素容易导致高血压呢？其实多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。其中与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。所以高血压患者的日常饮食方方面面都应格外注意。
成人高血压食养原则和建议
那么成人高血压患者的食物如何选择呢？我们具体来讲讲。
(一) 谷类和薯类
增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300g（其中包含全谷物（小米、燕麦等）和杂豆类（绿豆、赤小豆等） 50～150g），薯类（红薯、山药等）50～100g；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
红薯
(二) 动物性食物
选择鱼、禽（鸡、鸭、鹅）、蛋和瘦肉，平均每天 120～200g，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
蛋、奶
(三) 大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆 15～25g，相当于豆浆220～360g（1杯-1杯半） 或者南豆腐 84～140g（半盒），其他豆制品按蛋白质含量折算。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
豆腐
(四) 蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于 300g，至少 3 种，最好 5 种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果（富钾水果包括牛油果、椰子、枣、沙棘、芭蕉、菠萝蜜、山楂、香蕉等）每日摄入 200～350g，至少 1 种，最好 2 种以上。
菠菜
(五) 坚果
推荐食用原味坚果（葵花子、杏仁、核桃、板栗、莲子、腰果、芝麻等），每周 50～70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
坚果
(六) 油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
橄榄油
(七) 酒
不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
禁酒
(八) 水、饮料
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水 1500～。
补充水分
(九) 调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过 （相当于食盐 5g）。
食盐
(十) 其他
少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
附：
血压水平分类和定义
参考文献：
[1] 成人高血压食养指南（2023 年版）
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