6大提高新陈代谢食物
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新陈代谢，一个既熟悉又陌生的名词。身材走样时，有的人可能会说“我最近代谢变慢了”；没到饭点就饿了，你可能会听到“身体消耗能量太快了”的评价。
你知道吗，基础新陈代谢占一天消耗能量的65％-70％，如何让健康减脂效果翻倍，从提高你的代谢开始
什么是新陈代谢
通俗来说，新陈代谢就是让有用的“新物质”进入人体，没用的“旧物质”排出体外。从方向上来看，可分为“合成代谢”和“分解代谢”。
合成代谢：有用的物质包括从食物中获得的蛋白质、糖类、维生素等营养素，它们与进入人体的氧结合，在体内各种生物酶的帮助下，产生组成细胞的原料和供应能量的能源。
分解代谢：人体分解自身部分物质，并把废物排出体外。举例来说，人体表皮几乎每4~8天就要换一遍，这种更替被称为“分解代谢”。
只有合成与分解达到平衡，才能保证健康。
基础代谢能量消耗公式
年龄
男（千卡/天）
女（千卡/天）
18~29
15.3x体重+679
14.7x体重+496
30~60
11.6x体重+879
8.7x体重+829
60岁
以上
13.5x体重+487
10.5x体重+596
备注：体重单位是千克
数据来源：孙长颢主编《营养与食品卫生学》第7版72页
对中国人来说，按照此公式估算出的基础代谢偏高，中国营养学会建议18～59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。例如，一名体重60千克的32岁女性，其基础代谢水平大致为：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。如果一天摄入的饮食能量超过1283千卡，却未通过运动等方式消耗，身体无法排解掉多余能量，则会降低代谢速度。
六大提高代谢的食物
咖啡
对于不同人来说，咖啡的减肥效果可能不一样，这主要受年龄、耐受度、体型以及摄入量的影响。
咖啡因是咖啡里的主要活性成分，它不仅能帮助人保持活力，也能暂时提高人的新陈代谢。
研究①发现，摄入100~200mg咖啡因（约1~2杯咖啡）能使人的代谢率在几小时内提高3~7%。
而且，与胖人相比，咖啡因可能对瘦人的代谢率提高更大②。
但是，要注意的是，咖啡因摄入太多可能会引起很多副作用，比如，提高皮质醇水平、心跳加快、紧张、失眠等。
为了平衡利害关系，在促进燃脂的同时最大限度减少副作用，建议一天喝咖啡最好不要超过4杯。
辣椒
辣椒素是辣椒中的辛辣成分，除了调味以外，辣椒素还能帮助燃烧脂肪。
与咖啡因不同，辣椒素可能对胖人的代谢率提高更大，减肥效果更好。
研究发现，胖人在吃饭时往食物里加点辣椒，平均每天能多燃烧约70大卡的热量③。
（辣椒素和辣椒酸可能是治疗肥胖的合适药物：
一项人体研究的荟萃分析）
说多不多，说少也不少，主要是做起来却非常容易。
尤其是对于爱吃辣椒的人，简直就是毫不费力，既把美味享用了，还能顺便减肥。
但是，真的没有必要为了减肥大量吃辣椒，辣椒吃太多可能会刺激肠胃，辣椒属于茄科，还容易引发一些自身免疫反应。
所以沙棘原浆喝了会容易饿吗，『适量』就好，不能因为追求减肥效果而过度食用。
生姜
生姜也能作为一种调味料放入食物里面，除了增添风味，缓解恶心以外，它也能略微提高代谢率。
在一项小型试验中，早餐吃2g（约一茶匙）生姜的男性比不吃生姜的男性多燃烧43大卡④。
据受试者说，他们吃了带生姜的早餐后，感觉更饱、更满足。
（在不影响超重男性代谢和激素参数的情况下，食用生姜可以增强食物的热效应，
促进饱腹感：一项初步研究）
生姜促进燃脂的效果不算大，但是，生姜本身还具有很多药用价值（驱寒解毒等），大家平时做饭炒菜，不妨在食物里加一些。
苹果醋
苹果醋是苹果原汁经发酵形成的醋，再兑入适量苹果汁形成的饮品。
研究发现，肥胖者在饮食和运动习惯保持不变的前提下，每天吃一汤匙醋（约15mL）的人平均减掉1.2公斤。
而每天吃两汤匙醋(约30mL)的人平均减掉1.7公斤。⑤
同时，他们的体脂率和腰围也减小了。
（摄入食醋可降低日本肥胖受试者的体重、
体脂质量和血清甘油三酯水平）
另一项研究也发现，每天吃2汤匙（约30mL）醋的人，比不吃醋的人减轻了更多体重
每多减掉一斤，需要多燃烧3600大卡左右的热量，苹果醋的效果可以说是比较明显了。
所以，减肥的小伙伴，每天可以吃2汤匙苹果醋即可沙棘原浆喝了会容易饿吗，如果觉得太酸，可以用水稀释一下。
和普通醋比，苹果醋含有醋母，有有机酸和酶，还可以帮助稳定血糖，提高消化能力，是一款真正不错的饮料
肉桂粉
肉桂粉在饮食中没姜及芥末酱般常见，可是它对增加代谢率的效果不比前两者逊色。肉桂粉能加强脂肪细胞对胰岛素的反应能力，加快葡萄糖的新陈代谢。美国农业部门研究指出可增加代谢率约20％。
吃肉桂粉时，每次可以吃5 ~ 10g，放入干净的小碗中，加入适量蜂蜜搅拌均匀，然后直接食用，喝适量温水。
肉桂粉也可以涂抹在面包表面，直接食用。
沙棘
沙棘被认为是一种营养丰富的水果，其果实富含多种营养成分，包括维生素C、E、K、胡萝卜素、多种矿物质以及多种必需脂肪酸等。
一些研究表明，沙棘可能对人体代谢产生一些积极影响。例如，研究发现，沙棘中含有的抗氧化剂和多种营养成分有助于促进身体的新陈代谢，提高能量消耗和脂肪氧化水平，从而有助于减少体内脂肪的积累，并促进身体健康。
此外，沙棘中的维生素C和E可以帮助提高身体的免疫功能，维持健康的皮肤和头发，并有助于减少炎症和疾病的发生。这些积极的影响可能有助于提高人体代谢水平，进而有助于身体健康和减少肥胖的风险。
可以直接选用沙棘原浆，每日60ml作用，轻松补充营养元素。
最后姐妹们一定要注意，所以能够帮忙提高新陈代谢的食物短时间内不会产生明显的减肥效果，但也值得一试，可以作为一个减脂的补充。
当然，每一种食物都要适量食用，吃太多可能反而会引起一些副作用，得不偿失。
参考链接：
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